疫情期间，做自己情绪的主人
时间： 2020-02-04
来源： 湖州帕丁顿双语学校
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在新型冠状病毒的影响下，我们一起度过了一个不同寻常的春节假期。面对严峻的疫情形势，大家心中不免会感到焦虑和恐慌，这些其实是我们面对疫情的正常反应。因此我们需要掌握一些心理调适的方法，学会给我们的心灵戴上“防护口罩”。
疫情在家期间，可能也会出现一些不一样的身心变化，我们一起回想一下，最近的生活有没有出现以下的变化：
1、睡眠障碍。晚上睡不着，早上起得早。睡着后做噩梦。
2、没胃口，吃不下，吃什么都不香。
3、无时无刻在看各种信息，甚至主动去搜集信息，完全停不下来。
4、特别容易生气，无缘无故就想发脾气。
5、别人开心放松，也会感到生气，认为对方不合时宜。
6、总担心自己生病，老觉得自己跟患病症状对应上。
如果你有以上一种或者几种变化，也是正常的。我们很多人都会有这样的感受和变化，这其实是我们在应对危机事件发生的时候的生理和心理上的应激反应。如果再加上不规律的生活，那可能还会影响到我们的免疫力。因此我们在关注疫情的同时，也要关注自身情绪，我们可以这样做来调整我们的身心状态。
一、觉察情绪，理解并接纳情绪
适当的焦虑、恐惧等负面情绪，确实有助于我们提高对疫情的警惕，帮助我们更好的保护自己。我们不用压抑或者否认负面情绪，但负面情绪如果过载了就要引起重视，正面它，理解它，保护自己。
1、腹式呼吸：
①我们需要先找到一个舒服的状态，坐着或躺着都行。
②然后把手放在肚子上，慢慢地深吸一口气（持续大约3-4秒），感受肚子在我们吸气时慢慢鼓起来。
③然后，再专注地慢慢地呼出这口气（持续大约3-4秒），让腹部慢慢回缩。
④重复这个过程，直到感到情绪缓解。
2、蝴蝶拍：
①我们需要找到一个舒服的坐态，调整呼吸自然舒畅。
②双手交叉触碰到对侧手臂，交替拍打。每次做4-12拍。
③蝴蝶拍的同时，可以闭着眼睛在脑海里回忆最近让你心情愉悦的事件的画面，如果可以继续回忆这个愉悦事件发生时的身体感受。
④重复这个过程，直到感到情绪缓解。
二、减少信息输入
我们需要关注官方信息，比如人民日报。但少看各种微信群、朋友圈流通的未经证实的谣言、负面新闻。因为信息越多无法分辨真伪反正会给我们带来更多的负面情绪，就好比之前辟谣的宠物传染病毒的谣言信息。不信谣，不传谣，防止被居心不良的人利用，避免徒增焦虑。
三、规律作息，合理时间管理
在家不能出门，我没有了非常充足的时间，这时候其实正好是培养我们专注力的绝佳时期，做时间管理。255工作法：就是25分钟工作，5分钟休息，建议状态最佳时刻连续4个255。
①首先我们可以用ABC分类法是把要做的事件按轻重缓急程度，分为A、B、C三类：
A类是我们确定必须由自己亲自执行的重要事件，可具体化，一次一个事件；
B类是突发的紧急状况，是计划外的紧急事情；
C类是其他事件，可能会干扰我们，却又不那么重要或者紧急的事件。
②4个255为一个阶段。25分钟完全的专注，只做A类事件，并且只做具体一件事情便于专注。
③5分钟休息可选的方案：喝水、洗手间、转脖颈、看窗外、走廊溜达、简单整理桌面、闭眼听歌、小憩……
（注意！唯独刷手机除外。经过测试，如果被刷手机打断，至少需要15分钟以上才能拉回注意力进行前一个专注的任务里。）
5分钟的休息也是非常必要的，不会休息和不能专注一样，会影响后续的精力，这像短跑和马拉松一样。
④4个255结束后，是留白的时间，可以用来处理B和C事件，这时候你会感觉心情非常畅快。畅快的感觉来源于你是自己时间的主人，有充分的决策权。一旦养成这样的习惯，个人提升和进步也是必然的。
规律的作息，合理的时间安排，你会发现即使不出门平凡的专注也会给予我们前行的力量，在疫情期间，成为自己情绪的主人。
