当前，是疫情防控的重要时期，居家隔离不外出是最好的防控和保护措施，为帮助大家做好居家期间的体育健身，增强体质，抗击新冠病毒，现给大家提供一些室内的体育锻炼方法。

做这些练习的同学一定是无病史、身体健康的同学，在练习前一定要做好充分的准备活动，身体在原地慢跑后，再充分拉伸活动开各关节韧带 ，可按体育课上的原地准备活动徒手操进行。建议选择适合的练习时间和安全的练习场所进行锻炼！

锻炼建议

实施对象

西南位育中学全体学生

实施形式

自主性练习

注意

所列各项练习，不是每天每项都要练，要根据自己的身体状况和自身的能力以及所处的环境条件有选择性的练习。

实施内容

1、原地慢跑1ˊ-2ˊ

2、徒手操（体育课上各种准备活动练习）5ˊ-7ˊ

3、上下肢及腰腹力量练习

    （1）俯撑支撑左右平移20次，做2~5组。

    （2）高抬腿+收腹跳练习，50+10次做2~5组，每组间休息1－2分钟。

    （3）平板支撑40秒~1分钟，做2~5组。

    （4）俯卧撑或脚抬高的俯卧撑10~20次做2~5组。

    （5）仰卧起坐30~60次做2~5组。

    （6）下蹲+高抬腿20+30次做2~5组。

4、有氧练习

    （1）开合跳30~50个（中间休息30秒~1分钟，自己测心率控制在120~150次/分）做2~3组

    （2）立卧撑15~20个（中间休息30秒~1分钟，自己测心率控制在120~150次/分）做2~3组

    （3）勾腿跳40秒（中间休息30秒~1分钟，自己测心率控制在120~150次/分）做2~3组

练习频率

每周三次

心率控制

120-170次/分          

心率检测人：自己或家人

备注

准备好计时设备，穿适合运动的服装，检查练习环境是否安全。每次练习时间应在30分钟以上。力量练习在前，有氧练习在后。量力而行，循序渐进，持之以恒！